Enamik inimesi, et alustada teostamisel on peamine eesmärk kaotada kaalu, et ei tohiks tulla üllatusena, et keegi sest nagu enamik meist teavad, inimkond muutub paksemaks ja paksemaks iga kümne aasta jooksul. Peamine põhjus on see, et rämpstoitu osad muutuvad suuremaks, rohkem töökohti kaasata istub arvuti ees ja tänapäeva inimesed lihtsalt ei ole aega, et teha tervislikke toitvaid eineid ja seega minna munema süüa toidud sisaldavad kõrge küllastunud rasvad, sool, või suhkrut ning vähe või üldse mitte, puuvilja-, köögivilja või kiudaineid.
Söö sagedamini
Söömine palju väike osa söögikorda päevas on palju parem kui süüa mõned suured. Põhjus on selles, et kui me süüa regulaarselt meie veresuhkru ja energiat jääb suhteliselt stabiilseks päev ja magusaisu väheneb. Samuti süüa palju väikese osa sööki annab keha pidev vool toitumine keha. Söö 5-6 väikest einet päevas ja hoida 2-3 tundi vahel.
Kalorid
Põletada rasva peate põletada rohkem kaloreid kui sa alla neelata. Seda saab teha, vähendades toidu osi või suurendada oma treeningut. Noh teeme nii on isegi parem. Et saada parem ülevaade on meil välja arvutada lihtsalt, kui palju kaloreid sa pead jääma sama osakaal kui sa oled juba sisse (Harris-Benedict võrrand):
Mehed: baasainevahetus = 66 + (13,7 x kehakaal kg) + (5 x kõrgus cm) - (6,8 x vanus)
Naised: baasainevahetus = 665 + (9,6 x kehakaal kg) + (1,8 x kõrgus cm) - (4,7 x vanus)
See on BMR, mis toimub sinu kehas, vaid välja selgitada õige kalorite kogus pead korrutama järgmistele nõuetele:
Kui teil on istuv (vähe või üldse mitte kasutada): kalorsusega Arvestus = BMR x 1,2
Kui teil on kergelt aktiivne (kerge treeningu / sport 1-3 päeva / nädalas): kalorsusega Arvestus = BMR x 1,375
Kui teil on mõõdukalt aktiivne (mõõduka kasutamise / sport 3-5 päeva / nädalas): kalorsusega Arvestus = BMR x 1,55
Kui olete väga aktiivne (rasket treeningut / sport 6-7 päeva nädalas): kalorsusega Arvestus = BMR x 1,725
Kui olete pildi aktiivne (väga kõva liikumine / sport ja füüsiline töö või 2x koolitus): kalorsusega Arvestus = BMR x 1,9
Näide: mehed vanuses 22 ja kaal 80 kg ja 180 cm. Ta töötab välja 4 korda nädalas (keskmiselt aktiivne) BMR (baasainevahetus) = 66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 22) = 1912 kalorit päevas. BMR x 1,5 (mõõdukalt aktiivne tegur) = 2869 kalorit päevas.
Märkus: See põhineb keskmine arv ja lamedam keha vajavad rohkem kaloreid kui vähem lihtsam ones. Seega see võrrand saab olema väga täpne kõigis kuid väga lihaseline (tahe alahindavad kalorite vajadustele) ja väga paks (liigne hinnangu kalorite vajadustele).
Kaal tõstmiseks
Kaal tõstmiseks harjutused on väga oluline, kui tegemist on põletavad rasva ja te suurendada oma BMR, tehes raske kaalu vähe reps. Lihased vajavad rohkem energiat kui ükski teine kude organismis seetõttu lisatud lihasmassi kõrgema BMR on. Ja vastupidi, et BMR väheneb kui lihasmass väheneb seega peame lifti raskema kaalu, et vältida lihaste halvenemine, mis juhtub, kui me ei söö piisavalt.
Sarnaseid harjutusi
Kuigi tõste kaalu oma keha ei põle, et palju kaloreid (ühine arusaamatus), vaid see tõstab oma BMR märkimisväärse pikka aega pärast iga treeningut. Aga, et põletada rasva, mida pead tegema mõned asendusliikme harjutusi koos kaalu tõstmiseks. Sörkimine, ujumine, pikad matkad, jalgrattaga või lihtsalt muu kasutamise, mis saab oma verd pumbata ja paneb sind higistama. Kas vähemalt 30 minutit 3-4 korda nädalas peale oma kaalu tõstmiseks. Teine hea ots on parkida oma auto kaugemal sissepääs ja võtta treppide asemel lifti.
Joogid
Eemale kõik joogid, mis sisaldavad kõrge kaloreid. Dieet sooda, kohvi ja tee on kõik õige, kuid kõige tähtsam on, et juua vett, soovitavalt 2-3 liitrit päevas.
Valk
Iga söögikorra teil peaks sisaldama valke. Kuna valgud on olulised osad organismide osaleda praktiliselt iga protsessi rakkudes ja ka struktuurse või mehaaniline funktsioone. Tasub märkida, et üks kalorite valkude ei ole sama kui üks kalorite süsivesikuid või rasva. Et mu enda selge, saab panna seda nii: see nõuab märkimisväärset rohkem energiat seedida valku kui kulub seedida rasva või süsivesikuid. Seega "vähendab" arvu kaloreid jahu, kui see sisaldab valke. Valk peaks olema loomulik, et ma mõtlen pärit loomariiki või ubadest; kanarind, kala, vähese rasvasisaldusega veiseliha, Türgi, munad jne on kõik suurepärane allikas loomulik valke.
Süsivesikud (süsivesikuid)
Minu arvamus on, et me sööme liiga palju süsivesikuid, eriti peene valge leib, pasta ja tugevalt töödeldud tooteid nagu kaneeli kuklid ja koogid. Kui sa üritad põletada rasva see on kahtlemata suur EI! Lubatud jaanikaunad on need saad puu-ja köögivilju ka loomulik ones saad vormi bataat kaerahelbed. Pea meeles, kui midagi on tugevalt töödeldud sa ei tohiks süüa.
Rasv
See on vajalik, et süüa rasva põletada rasva! jah ma just ütlesin seda. Loe seda uuesti, kui te arvate, et sain valesti esmakordselt. Rasv on väga oluline oma keha ja mängib mitmeid olulisi rolle inimorganismis ning see on vajalik tema tavaline igapäevane tegevus. Kuid on olemas kaks liiki rasvad, head ja halvad. Saad hea rasva pähklid, oliiviõli, rasva kala, Cocos õli ja avokaado.
Natural Rasvapõletajad
Seal on palju looduslikke aineid, et suurendada oma ainevahetust ja võib aidata teil oma kaalulangus.
Nende hulgas on:
Oomega-3-rasvhapete ja kalaõli